 Išeidinėju iš šokių zonos ir pradedu jausti vidinį spaudimą kūne, vertikaliai pilve ir krūtinėje... šmėkšteli mintis, kad norėčiau čia pabūti ir pašokti. Tuojau ateina kita mintis, ,,kuri sako, kad gal ne šiandien, esu ne viena, neplanuoju ilgai užsibūti šiame renginyje’’. Mano kūne vyksta du procesai, impulsas šokti ir pasilikti šokiuose bei kitas impulsas tam priešintis, slopinti tą norą. Tai sukuria vidinį spaudimą ir įtampą kūne.
Išeinu iš salės į lauką, toliau stebiu save. Jaučiu, lyg dalis manes kažkur liko, aš nebesu dabartyje. Mano mintys vis dar grįžinėja prie tos šokių erdvės, vyksta vidinis dialogas ,,juk neplanavau ten eiti, ką daryti, nes lyg ir noriu pašokti, bet gal man visai ten nepatiks, ne mano muzika?’’. Man buvo toks įdomus patyrimas tą akimirką pamatyti savyje tą procesą - kaip neinant pagal savo norą ar impulsą dalis manęs lieka kažkur uždaryta, dalis dėmesio kažkur praeityje, aš jau nebesu pilna, nebesu čia. Atsiskiriu nuo savęs. Pakimbu ore, vyksta toks procesas, kai atsiranda sumaištis, daug minčių, nebeaišku ką galvoju ir ką jaučiu – viskas per kokias dvi minutes atsitinka. Tada mane aplanko įžvalga, kad tokiu būdu mes dažnai ,,suskaldom‘‘ save. Nereaguojame į šios akimirkos situaciją taip, kaip mūsų vidus nori reaguoti – jausmo išraiška, judesiu, žodžiu, veiksmu. Toje autentiškoje reakcijoje yra energetinis, emocinis krūvis ir jis lyg ,,pririša‘‘ mūsų dėmesį. Neleisdami sau sureaguoti, taip, kaip mūsų kūnas ir psichika nori - ta reakcija niekur neišnyksta, mes tik ją nuneigiam, bandom nekreipti dėmesio. Tuomet dalis mūsų dingsta, nes mūsų dėmesys vis dar ,,prikabintas‘‘ prie tos neišpildytos reakcijos, impulso, veiksmo. Ilgainiui mes pamirštam tą pradinį norą ar impulsą ir jaučiam tik šalutinį to slopinimo efektą – įtampą, nerimą, erzulį, pasimetimą, įkyrų mąstymą, svetimumą sau. Taip reguliariai elgiantis su savimi mes ,,skaldom‘‘ save, atitolstam nuo savęs, nebepažįstam, ko mes norim ir kas mums svarbu. Terapijoje vienas iš tikslų yra susigrąžinti nuneigtas savo asmenybės dalis, išjausti neišjaustus jausmus, prikelti nuneigtus norus, svajones, atkurti ryšį su savo kūnu, jausmais ir vidiniais impulsais, kurie kiekvieną akimirką mums rodo kelią. Taigi vakar, aš sakau savo vyrui – man reikia padaryti eksperimentą. Ir aš nuėjau atgal į tą salę pašokti. Man reikėjo pastebėti, kaip mano viduj keisis procesai. Bešokdama aš tapau labai gyvybinga. Jaučiausi, esanti savo kūne, jaučiau kiekvieną ląstelę. Šis procesas mane grąžino atgal prie savęs. Arti prie savo pojūčių, jausmų, išraiškos. Lyg įvyko vidinė jungtis su tuo vidiniu noru šokti, su ta mano asmenybės dalimi. Toje dalyje buvo daug energijos, kurią aš išleidau per savo kūną, per judesius. Jaučiau, kaip viso kūno ,,vidinis klimatas‘‘ keičiasi. Aš jaučiu jo vientisumą. Akimirką pagalvojau, jeigu kas iš šono pamatytų, ką aš viduje patiriu, tai mažų mažiausiai nustebtų ir nieko nesuprastų. Iš kūno-judesio terapijos kursų aš išmokau pajausti ir judėti iš įvairių kūno sistemų. Vakar jaučiau jungiamojo audinio sistemą, kai per judesį jis aktyvuojasi ir padeda man jausti kūno vientisumą. Po to pradėjau jausti organus, kepenis, skrandį ir kitus. Organai pagal kūno terapiją psichoemociškai yra susiję su gyvybingumu, emocijomis, vitališkumu. Tai aš vakar judėjau iš savo organų. Tomis akimirkomis jaučiausi, kad kažkas labai sveiko ir naudingo vyksta mano kūne, kol aš šoku. Lyg kiekviena kūno ląstelė man šypsotųsi. Neperdedu. Tame procese aš jaučiausi labai pilna, gyva ir džiaugsminga. Taigi, norėjau pasidalinti tokiu patyrimu. Kokios jums mintys kyla? Ar pastebite tokius vidinius procesus - kas vyksta viduje, kai išpildote savo norą, poreikį ir kas būna, kai to nepadarote? :)
0 Comments
 Į judesį žengiu, kaip į šventovę. Atsargiai, įsiklausant. Žengiu į nežinomybę. Siūlau savo pažeidžiamumą, mainais į tiesą. Tiesą, kuri gyvena manyje. Mano jausmų, minčių, pojūčių, išgyvenimų tiesą. Kartais nepastebiu to ką jaučiu ir kas man svarbu, nusisuku nuo to. Tada tai prabyla sapnais, emocijų proveržiais, įkyriomis mintimis, pasimetimo jausmu ar tiesiog nepasitenkinimu gyvenimu. Ir pirmas žingsnis yra susivokti - kur dabar esu. Užsimerkiu ir duodu sau laiko ir erdvės išbūti ten, kur šiuo metu man reikia. Man tai yra labai intymus susitikimas su savimi. Tiek kiek meilės ir atjautos turiu, tiek giliai galiu nueiti į save ir priimti. Leidžiu išgirsti mano kūne kylantį impulsą judėti. Judu be muzikos. Klausau savo vidinio ritmo. Judu be išankstinio žinojimo kaip mano judesys atrodys ir be apmąstymo bei vertinimo, ką tai reiškia. Šiame susitikime aš leidžiu sau nesuprasti, aš tenoriu patirti ir išgyventi tai savo kūnu. Leisti sau per judesį ir garsą išreikšti baimę, pasimetimą, liūdesį, nusivylimą bejėgiškumą, pyktį, skausmą arba džiaugsmą, įsimylėjimą, dėkingumą. Aš pagaliau susitinku su tuo, pagaliau nebėgu nuo savęs „tokios“, kurios dažnai nenoriu matyti. Dabar aš renkuosi priimti ir pasilikti su savimi, kad ir ką aš išgyvenčiau. Likti su savimi ir už save. Iš judesio aš išeinu nurimus. Priėmimas savęs atneša vidinę taiką. Aš jaučiuosi stipresnė, nes suvokiu save, savo jausmus, pojūčius, norus. Jaučiuosi saugesnė savyje ir labiau sau pakankama. Suvokiu, kaip šią akimirką gyvenimas reiškiasi per mane ir leidžiu tam vykti. Aš labiau atsipalaidavusi ir pasitikinti. Aš grįžau į ramybės uostą į savo vidinius namus. Ir tikėtina, kad rytoj aš vėl išgyvensiu vidinius konfliktus, jausiuosi nepatenkinta ir priekaištaujanti sau bei gyvenimui. Aš nesmerkiu savęs už tai. Toks yra gyvenimo žaismas. Tikiuosi aš prisiminsiu pakviesti save ŠOKIUI.  Su nerimu susiduria neretas iš mūsų, o kai kurie atkeliauja ir į psichologo kabinetą ieškoti būdų, kaip sau padėti.
Praktikuodama kūno ir judesio terapiją nuolatos plečiu savo nusiraminimo ir vidinių resursų bagažą. Šiandien pasidalinsiu keletu iš jų. Pastebėjau, kai aš nerimauju aš prarandu viso kūno sąmoningumą, ir susitelkiu tik ties galva. Paprastai tariant "aš bunu galvoje". To pasėkoje nerimas tik didėja, minčių ratas sukasi vis intensyviau, galvoje chaosas, neįmanoma realybės matyti aiškiai ir priimti tinkamus sprendimus tolesniems veiksmams, norisi bėgti, kažko imtis, kad tik tas nerimas sumažėtų. Beje kartais aktyvi fizinė iškrova, ar nerimo energijos "įdarbinimas" irgi yra sprendimas, bet šiandien ne apie tai. Kai pajaučiu, kad kyla nerimas ir atsiranda tendencija “iššokti iš savęs”, aš valingai grąžinu dėmesį atgal į kūną. Kūno ir judesio terapija siūlo pasitelkti resursus glūdinčius mūsų kūne. Šiandien kalbėsiu apie kvėpavimą, kūno pojūčių įsisąmoninimą ir ryšį su atrama. Kai pastebiu, kad nerimauju, nenustygstu vietoje, o mintys bombarduoja – tuo metu aš nejaučiu savo kūno, aš gyvenimą patiriu tik prote. Tą akimirką atrodo, kad tik mintys ir egzistuoja. Aš net nelabai suvokiu, ką dar, be nerimo, aš jaučiu emociškai, o ką jau kalbėti apie kūno pojūčius. Kas man padeda išsukti iš “nerimastingų minčių karuselės” - tai yra valingas dėmesio gražinimas į kūnišką realybę. Pastebiu, kaip pėdos jaučiasi sąlytyje su grindimis, kaip mano plaštakos jaučiasi, nugara – galbūt mano kūnas ilgisi kažkokio judesio, “išsitempimo”. Leidžiu sau šiek tiek pajudėti, pasukioti galvą, pajudinti dubenį. Nuskanuoju savo visa kūną. Pastebiu įsitempusį žandikaulį, – atpalaiduoju- pastebiu koks pojūtis, kai mirksi akys, kutena kaklą, šiurpuliukas nuvilnija per nugarą. Tuo metu ateina toks patyrimas, kad aš esu didesnė, nei tik mano protas ir mintys, kurios kelia nerimą. Aš turiu ne tik galvą, bet ir visą likusį kūną bei gausybę pojūčių jame. Vien nuo to nerimas sumažėja. Aš kūne atrandu įvairių kokybių – sunkumo ir lengvumo, suspaudimo ir atsipalaidavimo, atramos ir sąlyčio su oru. Viena iš mano mokytojų yra pasakiusi – kai atrodo, kad niekas pasaulyje mūsų nelaiko, prisiminkite, jog Žemė visada mus laiko! Atramos įsisąmoninimas gali tapti stipriu visada prieinamu resursu. Mes visada į kažką remiamės. Tad pastebėkime, kuriomis kūno dalimis dabar remiamės į grindis, kėdę, sieną. Leiskime savo kūnui atsipalaiduoti ir atiduoti svorį atramai. Leiskime sau pajausti, jog esame laikomi. Taip pat galime pabandyti atsigulti ant grindų ir sąmoningai, stebint savo pojūčius, jaučiant kietas grindis po savimi, pagulėti. Kartais, kai turiu daug nebaigtų darbų ar esu įtemptoje situacijoje, jaučiu lyg mane kas iš išorės spaustų ir man nebūtų pakankamai vietos, tuomet pastebiu, kad ir mano kvėpavimas tuo metu būna užspaustas, paviršutiniškas. Taigi atkreipusi į tai dėmesį aš pabandau leisti savo kūnui įkvėpti taip, kaip jis šią akimirką nori. Galbūt giliau į pilvą, dubenį ar net iki pėdų pirštų galų. Kartais įkvėpdama aš iškeliu rankas, atveriu krūtinę, pasirąžau. Tokiu būdu daugiau oro patenka į mano kūną, aš pajaučiu daugiau erdvės pojūčio, o visa tai atsispindi ir emociniame lygmenyje – man ramiau. Aš vis dar būdama toje pačioje situacijoje jaučiuosi turinti daugiau vidinės erdvės, manęs niekas nespaudžia. Iš šios pozicijos aš gal net kitokius sprendimus priimsiu pasaulio, kuris aplink mane sukasi, atžvilgiu. Po susitelkimo į kūną - į aplinką grįžtu ramesnė. Man tampa saugiau būti savyje, mano mintys, ne tokios šėlstančios. Man lengviau pasirinkti, kokį kitą žingsnį man tinkamiausia padaryti, vietoje noro daryti viską iš karto. Aš jaučiuosi labiau „nusileidusi ant žemės“. Pagrindo jautimas po kojomis atsispindi tiek kūniškai, tiek emociškai bei psichologiškai. Taigi dėmesio sutelkimas į kvėpavimą, kūno pojūčius bei atramos įsisąmoninimą yra resursai, visada esantys su mumis ir galintys per kelias akimirkas įnešti daugiau ramybės, vidinio stabilumo bei saugumo. Kviečiu išbandyti!  Kai groja vienokia ar kitokia muzika, mūsų kūnas reaguoja skirtingai. Kyla atitinkami pojūčiai, judesiai, mintys, asociacijos, emocijos, prisiminimai. Pagal tai kokią muziką aš šiandien renkuosi, aš galiu suprasti savo vidinę realybę, būtent šios akimirkos, nes po kurio laiko ji gali pasikeisti. Tam tikra muzika, lyg išorinis faktorius, kuris žadina mūsų autentišką tos akimirkos reakciją.
Pasaulyje yra nesuvokiamai daug skirtingų erdvių, aplinkos kokybių, kurios lyg skirtinga muzika, veikia mūsų kūną, psichiką, sielą. Kiekvienas žmogus, su kuriuo susitinkame, pastatas, namas, miestas, parkas, gatvė, kalnas, medis, kaimas, laukai, miškas – visi jie turi skirtingą nuotaiką, charakterį, informaciją, kurią skleidžia ir į kurią kiekvienas iš mūsų reaguojame, neretai skirtingai ir tik sau asmeniškai suprantamai. Man asmeniškai yra svarbu stebėti, kaip viena ar kita aplinka mane veikia ir rinktis tas vietas, kurios šią akimirką sukelia daugiausiai harmonijos. Verta atkreipti dėmesį kokie dalykai gyvenime, kokia aplinka, žmonės, veikla mane maitina, o kas sekina? Kuris ritmas man šiuo metu tinka, o kuris jau žaloja? Man kartais tai gali būti miestas, nes kai kuriuos poreikius galiu patenkinti tik mieste (socializacijos, kultūros renginių ir pan.) tačiau kartais man norisi laukinės gamtos muzikos. Tada, kai norisi pailsėti nuo stimulų gausos. Išorinė tyla, tik vabzdžių zvimbimas ir medžių šnarėjimas natūraliai ramina protą. Gamtoje, kai esu viena, man lengviau išgirsti ir pamatyti, kas vyksta vidiniame pasaulyje, nes niekas intensyviai neprašo mano dėmesio. Jaučiu, kad gamtoje viskas vykta pagal tam tikrus dėsnius, tai man yra apie autentišką buvimą. Yra kažkokia gyvybinė jėga, kuri žino kas ir kaip turi vykti. Tokioje aplinkoje man lengviau girdėti ir savo prigimtį. Kai aplinkoje nėra skambių ritmų, informacijos gausos – aš pradedu išgirsti savo vidinį ritmą. Įsiklausyti į savo vidinę muziką, man reiškia gyventi savo gyvenimą, eiti savo keliu, daryti tai, ką iš savo esmės norisi daryti. Tikiu, kad toks santykis su savimi yra darnus ir suteikiantis pilnatvę. Linkiu visiems rasti erdvių, ritualų, metodų kurie padėtų išgirsti savo vidinį garsą, kuris lyg gyvenimo vedlys rodo kelią ir suteikia stiprybės. Gal nebūtinai reikia fiziškai keisti aplinką, kartais tam tikri ritualai, užsiėmimai, gali padėti sugrįžti į vidinę ramybę. Taigi koks jūsų ritmas yra šiandien?  Gyvendami šiame pasaulyje neišvengiamai jaučiame plačiausią spektrą jausmų ir emocijų. Tačiau ar gebame įsisavinti savo emocijas? Derėtų! Būtent leidimas sau jausti padaro mus gyvais, kvėpuojančiais pilnais plaučiais, įkvėptais gyvenimui, mylinčiais ir laimingais. Deja, daugelis iš mūsų esame išmokę slopinti savo jausmus ir autentiškas reakcijas. Jausmų reiškimo būdus dažnai atsinešame iš vaikystės, kai aplinkybės, kuriose augome palaikė arba atstūmė mūsų natūralias emocines išraiškas. Dėl to išmokome tam tikrų reakcijų, elgesio modelių, kurie suaugusiame amžiuje nebūtinai yra palankūs. Anaiptol – yra žalingi, slopinantys mūsų autentiškumą, tikrojo savęs pažinimą.
Šiandien pakalbėsime, kaip pradėti pripažinti tai, ką jaučiame, ką patiriame ir kartu priartėti prie savo tikrųjų jausmų, lengvumo gyventi. Įsivaizduokime ar prisiminkime kažkokią asmeninę situaciją. Tai gali būti neseniai įvykęs įvykis, jumyse pažadinęs kažkokį jausmą, kurio jūs nemėgstate ar neleidžiate sau jausti. Sakykime, jaučiame bejėgiškumą. Jeigu mes nenorime šito jausti, mes stengsimės nuo jo pabėgti, tad imsimės kažkokių veiksmų, elgesio, kad jo nejaustume. Kartais tai gali būti manipuliacijos kitu žmogumi, nėrimas stačia galva į darbus, užsiėmimas bereikšmiais pokalbiais, valgymas, apsipirkinėjimas, kompiuteriniai žaidimai, naršymas socialiniuose tinkluose, internete ir dar įvairiausi variantai. Jausmų slopinimo pasekmių yra daug ir tai yra plati bei gili tema. Žemiau pateiksiu keletą tam, kad susidarytų aiškesnis šios temos vaizdas ir aktualumas. Šiuolaikinėje visuomenėje nerimo ir depresiškumo jausmai aplanko vis daugiau žmonių. Viena iš to priežasčių yra nuslopinti, užspausti jausmai, emocijos, kurios yra gyvos, ir jeigu mes nenorime jų jausti, mes lyg uždarome jas į kambarį ir užtrenkiame duris, bandome apsimesti, kad jų nėra. Tačiau jos beldžiasi ir praneša apie savo buvimą pasireiškiančiu iš pažiūros neaiškios kilmės nerimu, įkyriomis mintimis, prislėgtumu, energijos stoka, apatija. Taip pat užspaustos emocijos gali vesti įvairiausių priklausomybių nuo alkoholio, narkotikų, kito žmogaus, azartinių lošimų ir t.t link. Ilgainiui tampa sunkiau ir sunkiau išbūti su savimi ir jausti tai, ką jaučiame, dėl to bėgame nuo saves ten, kur galime pamiršti savo vidinę tikrovę. Tačiau tai yra tik iliuzija, mes tik meluojame sau, nes pabėgimas yra tik laikinas ir galiausiai atnešantis daug žalos. Mes tampame priklausomi nuo išorinio stimulo, objekto, narkotinės medžiagos. Dar viena saves neigimo pasekmė – somatiniai negalavimai. Kai žmogus ilgai vengia susitikimo su savo jausmais ir savo tikrąja vidine tiesa, tuomet apie tai praneša ir kūnas. Įvairūs kūno negalavimai, kai tam nėra fiziologinio pagrindo reiškia, kad tokiu būdu kūnas bando prisibelsi į mūsų sąmonę, kad mes pagaliau atkreiptume dėmesį. Negalavimų yra įvairiausių: galvos, skrandžio skausmai, skausmas bei dūrimo jausmas širdies plote (panikos atakų atveju), įtampa raumenyse, nugaros skausmai ir pan. Negalavimai, neturintys fiziologinio pagrindo vadinami psichosomatinės kilmės. Tai ką daryti? Aš siūlau susitikti su tuo, nuo ko stengiamės bėgti. Susitikti tam, kad išsilaisvintume ir gyventume pilnavertį gyvenimą. Kaip vyksta šis susitikimas? Pirmas būdas: Užsimerkti, sutikti patirti tuos jausmus, kurie ateina ir atsiduoti tam. Pirmiausia be abejo svarbu pastebėti, kokie jausmai kyla, tam gali pagelbėti dėmesingo įsisąmoninimo praktikos (angl. mindfullness). Emocijos ir jausmai atsiranda tada, kai mes atitinkamai interpretuojame situaciją. Priklausomai nuo interpretacijos mūsų organizme įvyksta tam tikri biocheminiai procesai, dėl kurių mes jaučiame fizinius pojūčius. Tad jeigu sunku suvokti, ką jaučiame, galime pradėti atkreipiant dėmesį į kūno pojūčius ir paklausti ”Kokią informaciją tas pojūtis neša? Koks jausmas už to slepiasi?” Nepriklausomai nuo to ar pavyko tiksliai įvardinti, ką jaučiame, ar ne, galime sau mintyse arba garsiai pasakyti “Taip, aš sutinku tai jausti, aš priimu šį jausmą, jis yra mano dalis”. Galime stovėti arba sėdėti, užsimerkti ir su iškvėpimu leisti jausmui persmelkti kiekvieną mūsų organizmo ląstelę, pajausti jį savo kūne, savo pojūčiuose ir stebėti jį, nesistengiant niekaip pakeisti. Tiesiog būti tame jausme be vertinimo, pasiduodant ir atsiduodant jam. Kartais mes bijome jausti tai, kas kyla, nes tikime, kad tas jausmas tęsis ilgai ir nesibaigs. Tai netiesa. Viskas praeina ir jausmai yra laikini. Jeigu atsiveriam jiems, po kurio laiko ateina palengvėjimas. Suvokiame, kad galime nustoti gintis nuo to jausmo ir tiesiog leisti jam būti. Kai leidžiame jausti bejėgiškumą, gėdą, kaltę ir kt., tai lyg pasakome “Taip” kažkuriai savo asmenybės daliai, kažkuriai, kuri taip ilgisi mūsų dėmesio ir kuri be galo nori būti integruota ir priimta. Gali būti, kad atrasite, jog po tuo bejėgiškumo, gėdos, kaltės jausmu slepiasi mūsų stiprybė, kurią atradus turime dar vieną vidinį resursą gyvenimui. Antras būdas: Šokis su jausmu! Kartais jausmas arba nerimas, susijęs su jausmo slopinimu ir išreiškimu, yra toks stiprus, kad mums sunku išbūti vienoje vietoje, tada galima tą jausmą išveikti judant, siūlau šokti. Galima užsistatyti garsinį signalą po tam tikro laiko (pvz., 10 min.). Su muzika arba be jos atsistojame ant grindų, užsimerkiame ir sugrįžtame į savo kūną. Pastebime kvėpavimą. Leidžiame mumyse gyvenančiam jausmui ar jausmams išreikšti save per šį kūną. Stovėdami ramiai ir nukreipę dėmesį į savo kūną pradedame pastebėti ir jausti, kokio judesio jis nori, kokie impulsai sklinda, kokioje pozicijoje kūnas nori būti. Nėra jokių judesių apribojimų, nesistengiame atrodyti ar judėti “gražiai”, norime, kad mūsų kūnas būtų įrankis vidinei tikrovei būti pamatytai. Galime judėti ant žemės, galime šokinėti, galime netgi naudoti balsą, urgzti, niuniuoti, sakyti žodžius, rėkti, galime būti visiškai ramiai, jei tai yra tai, ko mūsų vidus nori. Bet koks judesys yra mūsų autentiškas buvimas tokių, kokie esame šią akimirką. Mes leidžiame sau pamatyti, pajausti to jausmo šokį, pripažįstame jo buvimą, stebime jį ir paleidžiame, atsiduodame jo tėkmei. Leidžiame savo kūnui mus nustebinti, judėti taip, kaip niekada nejudėjome. Kai nuskamba signalas arba kai pajaučiame, kad jau užtenka, ramiai baigiame savo šokį. Jeigu norime, galime užsirašyti ką patyrėme į sąsiuvinį, tai gali padėti suprasti kas įvyko, gauti įžvalgų. Šokis su savo jausmu padeda mums integruoti to jausmo patirtį į savo vientisą asmenybę. Bet koks nuneigimas savo asmenybės išraiškų skaldo mus ir veda į vidinį konfliktą. Trečias būdas: Kalbėti apie tai. Visuomenėje dažnai girdimas patarimas “išsikalbėk ir palengvės”. Tam pritaria ir neuromokslininkaiteigiantys, kad vien jausmo įvardinimas turi įtakos pokyčiams smegenyse. Jeigu jausdami pyktį, mes gebame pasakyti garsiai “aš jaučiu pyktį”, tuomet yra aktyvuojamos priekinės smegenų sritys ir sumažėja migdolinio kūno, kurio viena iš funkcijų yra emocinės reakcijos, aktyvumas. Tad svarbu apie tai kuo nuoširdžiau pasikalbėti su žmogumi, su kuriuo mes jaučiamės emociškai saugiai - artimuoju, draugu, mokytoju. Ketvirtas būdas: Rašymas. Ekspresyvaus rašymo terapija gali padėti išventiliuoti stiprias emocijas ir jausmus tiesiog juos užrašius. Taip pat rašymas gali padėti geriau suprasti esamą situaciją ir galimus tolesnio elgesio variantus. Klinikinė psichologė Dr. Perpetua Neo teigia, kad užrašius savo mintis ir jausmus jie atrodo labiau apčiuopiami ir dėl to mes jaučiamės labiau gebantys tai kontroliuoti. Kuo nuoširdesni būsime rašymo proceso metu, tuo daugiau naudos gausime iš šio užsiėmimo. Yra daugybė ekspresyvaus rašymo variacijų, pateiksiu keletą: Įvykus situacijai, kuri jus stipriai emociškai sujaudino spontaniškai aprašykite savo vidinę būseną kuo atviriau, be jokios cenzūros (šio rašto nereikės niekam rodyti, tai darote tik sau), išrašant visas kylančias mintis, jausmus apie esamą situaciją, žmones. Kitas būdas yra aprašant situaciją remtis žemiau pateiktais klausimais: 1. Kaip keitėsi, keičiasi tavo jausmai įvykio, situacijos metu? 2. Kokios mintys tavo galvoje? 3. Kokius pojūčius savo kūne tu patiri? 4. Kaip šis įvykis pakeitė tavo požiūrį į save, kitus žmones, aplinkinį pasaulį? Ką šis įvykis reiškia tau? Rašymas gali tapti kasdiene praktika, kai 20 min. rašote spontaniškai tai ,kas vyksta jūsų vidinėje tikrovėje. Niekam nereikia rodyti šių užrašų (nebent norite), tai jus išlaisvins nuo mąstymo, kaip parašyti “gražiai” ir leis paliesti gilesnius ir tikresnius minčių ir jausmų sluoksnius. Galite rašyti laišką sau arba artimajam (kuriam laiško neišsiųsite), išsakydami viską, kas guli ant širdies. Susitikimui su savo vidiniu pasauliu, jausmais, mintimis yra įvairiausių būdų, tad linkiu jums bandyti ir atrasti sąvuosius, kurie labiausiai tiks jūsų asmenybei. Straipsnio šaltiniai  Tapti išties nepasitikinčiu savimi yra procesas, tad tam, kad tai pasiektum turi išsikelti tikslą ir nuosekliai jo siekti. Svarbu žemiau pateiktus veiksmus atlikti kasdien, geriausia po kelis kartus.
Prisimink tam, kad taptum kažkurios srities profesionalu, turi praleisti valandų valandas treniruodamasis. Kuo ilgiau ir nuosekliau užsiimsi aprašytais žingsniais, tuo greičiau išsiugdysi nepasitikėjimą savimi. Tad nedelskime ir imkimės darbo! 1. Vos prabudus ryte galvoti apie savo silpnybes ir nesėkmes praeityje. Stengtis atrasti jų kuo daugiau. Dar geriau jei užsirašytum jas ant popieriaus ir lapukais prisiklijuotum visur namuose. 2. Neigti savo jausmus. ĮIsisąmoninti, kad tavo jausmai, būtent tokie kokius tu patiri dienos eigoje: liūdesys, bejėgiškumas, gėda, kaltė, baimė, pyktis ir t.t. nėra teisingi ir priimtini. Tad pageidautina, kad tu neleistum sau jų jausti, bandytum juos nustumti gilyn į pasąmonę, o aplinkiniams demonstruotum visiems priimtinus ir “patogius” jausmus, tokius, kaip džiaugsmas, ramybė. 3. Išsikelti sau kuo didesnius ir nerealesnius tikslus, tai tau padės jausti nuolatinę įtampą ir galiausiai nusivylimą savimi, kad tau nepavyko jų pasiekti. Gali būti, kad kitą kartą jau bus sunkiau tikėti savimi ir imtis darbų. 4. Niekam neišreikšti tikrųjų savo minčių, idėjų bei bandyti galvoti, taip, kaip visi. Geriausia, būtų, kad net sau jų neįvardytum, po kurio laiko tokios praktikos, jau būsi pamiršęs savo tikrąsias vertybes, prioritetus ir gyvenimo viziją. Vis labiau tapsi priklausomas nuo aplinkinių nuomonės ir mažiau pasitikėsi savimi, kad galėtum elgtis kitaip. 5. Apsupti save negatyvų, pesimistinį požiūrį propaguojančiais žmonėmis. Nesistengti kritiškai žvelgti į jų pasaulėžiūrą ir stengtis pritapti prie kompanijos perimant jų tikėjimo sistemą. Juk su kuo sutapsi, tuo ir pats tapsi. Rinkis atsakingai! 6. Savo gyvenimo kelio klausimais konsultuokis su aplinkiniais, tėvais, kaimynais, pažįstamais iš esmės bet kuo, svarbiausia, kad jie tau pasakytų, ko tau reikia norėti, apie ką svajoti, kaip tau gyventi. Labiausiai klausyk patarimų tų, kurie kalba viena, o daro kitą. Taip pat tų, kurie atrodo išties nelaimingi. 7. Nematyti realybės tokios, kokia ji yra. Bandyti susikurti iliuzijas ir jose gyventi, nematant esamos problemos. Pvz., tavo partneris nepaaiškinęs kartais vėliau grįžta iš darbo, tu pradedi įtarti neištikimybę, bet greitai nuveji tą mintį ir pateisini jį kažkokiu susikurtu situacijos paveikslu. Dažnai tai eina su jausmų nuneigimu. Neleidžiant sau jausti tai ką jauti, tu susikuri iliuzinę realybę. 8. Tavo kasdienybėje nėra žodžio “noriu”, tuo tarpu tu vadovaujiesi žodžiu “reikia”. Dar geriau jei savo žodyną papildytum žodžiu “privalau”. 9. Kito žmogaus kritiką savo atžvilgiu priimti, kaip nenuginčijamą patvirtinimą, kad esi nevykėlis ir tau niekada nepavyks nieko padaryti gerai. Jokiu būdu nesimokyk iš savo patirties, nes gali būti, kad kitą kartą tau pavyktų tą darbą atlikti geriau, ko pasėkoje tavo pasitikėjimas savimi didėtų, o mes juk ne to siekiame! 10. Jokio savęs lepinimo, dovanų sau ar laiko savo pomėgiams bei interesams. 11. Nuolatos save lyginti su kitais, geriausia daugiau pasiekusiais, kad galėtum pasijusti nieko neišmanantis ir galbūt net nepradėti imtis tos veiklos. 12. Nesirūpinti savo fizine sveikata. Kuo mažiau mankštintis, nesportuoti, kuo mažiau judėti. Turėdamas sveiką ir ištreniruotą kūną rizikuoji papildyti savo pasitikėjimo savimi bagažą. Taip pat mityba- valgyti kuo nepilnavertiškesnį maistą, kad tiek tavo kūnas tiek protas jaustųsi liguistai. Visi anksčiau aprašyti būdai gali sėkmingai padėti tapti savimi nepasitikinčiu žmogumi. Svarbiausia atitrūkti nuo savo esmės, kuri reiškiasi per mintis bei jausmus, poreikius ir norus. Kuo daugiau meluoti sau ir kitiems. Kuo mažiau nuoširdumo ir atvirumo tuo svetimesni sau tapsime. Tada tikrai nežinosime kas esame ir kur einame gyvenime. Tikėtina, kad ilgainiui praktikuojant aprašytas taisykles išvystysime įvairias priklausomybes (alkoholio, narkotikų, santykių, apsipirkinėjimo ir t.t), yra didelė tikimybė susirgti depresija, valgymo sutrikimais, patirti panikos priepuolius, išgyventi nerimo sutrikimus. Tai pat, kaip patys jau supratote atlikdami priešingus veiksmus negu nurodyta aukščiau, turite didelę tikimybę tapti savarankiškais, nepriklausomais, savimi pasitikinčiais žmonėmis, kurie pažįsta save ir renkasi gyventi tikrą, autentišką, savo gyvenimą. Tad būkime atidūs savo pasirinkimų stebėtojai ir suvokime kiekvieno besivystančio įpročio pasekmes.  Kai Jūs padarote klaidą, kokiais žodžiais su savimi tą akimirką kalbate? Jeigu vėluojate į susitikimą? Arba vis nepabaigiate pradėto projekto? Ar Jūs kritiškas, griežtas ir baudžiantis ar priešingai, rodote sau atjautą, supratimą ir palaikymą? Kiekvienas iš mūsų nesunkiai atpažįstame aprašytas situacijas.
Nedrąsiai puoselėjame savo svajones, tikslus, įsivaizduojame, kaip nuostabu būtų užsiimti ta mėgstama veikla, dirbti darbą, kuriam esame įkvėpti, užsiimti tuo hobiu, kuris mus traukia, daugiau bendrauti su žmonėmis į, kuriuos norime lygiuotis, mokytis naujų dalykų ir panašiai. Tačiau dažnas iš mūsų susiduriame su tuo kritiku savo galvoje, kuris bando mus visaip pamokyti, patarinėja ir labai įtikinama, “visažinio” balsu postringauja, kaip mums reikia ar nereikia gyventi. Vidinis kritikas gali skambėti taip:
Jeigu skaitote šį straipsnį, reiškia vidinio kritiko klausimas jums yra aktualus. Svarbu pasakyti, kad konkrečius pokyčius ir rezultatus gyvenime atneša kryptingi veiksmai, tad vien informacijos perskaitymas didelės galios neturi, svarbiausia praktiškai taikyti užduotis ir dėti pastangas norint pakeisti savo gyvenimą. Trys žingsniai siekiant sumažinti vidinio kritiko galią. 1. Atpažinimas. Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į tą vidinį kritiką. Užsirašyti tas frazes. Tada frazę iš pirmo asmenio pvz: “Man nepavyks, aš visada viską sugadinu” perkeisk į antrą asmenį - “Tau nepavyks, tu visada viską sugadini”. Tada galima paklausti saves iš kur mano galvoje atsirado šie įsitikinimai, koks žmogus praeityje kalbėjo šiais žodžiais. Mes linkę nekvescionuodami puoselėti tam tikrus įsitikinimus (dažniausiai iš vaikystės ar paauglystės), neįvertinę, kad tai gali būti netiesa. Tokiu būdu aplinkinių žmonių požiūris ir nuomonė apie mus suformavo mūsų įsitikinimus apie save, deja kartais ne labai įkvepiančius. 2. Istorijos perrašymas. Šalia kiekvienos frazės parašykite priešingą argumentą pvz: “Normalu yra klysti, kol mokaisi naujų dalykų” arba “Su manimi viskas gerai, neklysta tas, kas nieko nedaro, aš gerbiu save ir vertinu kiekvieną žingsnį, nes tai mane augina”. Ši užduotis ugdo įprotį pažvelgti į save atjaučiančiai ir suprantančiai. 3. Imtis veiksmų. Tuomet, kai identifikuojame sritis, kuriose save ribojame, turime galimybes save perkeisti. Pvz: Jei esi drovus ir varžaisi bendraudamas su žmonėmis, užuot dar labiau vengęs to, gali išsikelti sau uždavinius dažniau lankytis socialinėse erdvėse ir ugdyti bendravimo įgūdžius. Elgtis priešingai nei siūlo vidinis kritikas iš pradžių nebus lengva. Jis kalbės garsiai, įtikinamai ir pasikvies savo sąjungininkę baimę, bet atlikdami prieš tai aprašytus pratimus, mes atpažįstame kritiką, atribojame save nuo jo ir renkamės palaikantį požiūrį savęs atžvilgiu. Mes turime praktikuotis reguliariai perlipti per baimę, kad galėtume ją suvaldyti, priešingu atveju ji mus valdys. Kaip mes jaustumėmės, jei su mumis aplinkiniai žmonės, draugai kalbėtų taip, kaip mes kalbame su savimi savo galvoje? “Tu esi neįdomi, niekada nesusirasi partnerio”, “Tu kvailas, kaip galėjai taip susimauti”. Greičiausiai nenorėtume palaikyti glaudžių ryšių su tuo žmogumi. Bet liūdniausiai, kad mes elgiamės taip su pačiu artimiausiu sau žmogumi - savimi. Kuomet tikime visais vidinio kritiko žodžiais, mūsų pasitikėjimas savimi gniuždomas, gėdos, kaltės jausmai stabdo mus nuo, bet kokios iniciatyvos gyvenime, mažėja motyvacija, dingsta troškimai, blogėja gyvenimo kokybė, didėja baimė, izoliacija. Tad nustokime save žeminti, smerkti, gąsdinti, tyčiotis ir visaip ko neveikti. Net jei kažkas mūsų aplinkoje taip su mumis kalbėjo ar kalba, tai yra mūsų atsakomybė kuo mes patikime ir kaip formuojame savo požiūrį į save. Vidinį kritiką turime visi ir kiekvienas žmogus išgyvena vidines kovas, mes nesame vieni tame. Tačiau taip pat turime galią daryti pasirinkimus, susijusius su santykiu su savimi. Kaip teigė psichologas Karlas Rodžersas, psichoterapinis santykis, kai klientas turi besąlyginį priėmimą, palaikymą, išklausymą, ir jaučiasi vertinamas- tai savaime gydantis reiškinys. Jei neturime psichoterapeuto, mes galime susikurti tas sąlygas patys sau- savęs vertinimo, priėmimo aplinką. Tapkime sau geriausiais draugais. Kalbėkime palaikančiu, padrąsinančiu balsu ir žodžiais “Nieko tokio, jei jautiesi išsigandęs, tai yra drąsus žingsnis, tu gali tai padaryti”. Reguliariai stebint savo vidinį dialogą, mes labiau suvoksime savo minčių turinį ir pastebėsime, kaip viena ar kita mintis verčia mus jaustis ir elgtis. Neužtenka vien užtildyti vidinį kritiką, reikia jį pakeisti geriausiu draugu. Jeigu norime nustoti galvoti save smerkiančiomis ir žeminančiomis mintimis, turime rasti, kuo jas pakeisime. Tam pasiruošti atlikite sekantį pratimą – padidinkite vidinio draugo galią. Užduotis: Įsivaizduok turintis palaikantį, mylintį, draugą, jis rodo tau atjautą, priima tave besąlygiškai, įkvepia, jis priima tave absoliučiai tokį koks tu esi. Parašyk laišką nuo to žmogaus sau. Gali prisiminti kažkokią konkrečią situaciją ar gyvenimo sritį, kuri tave neramina, kur jautiesi silpnas. Kokius žodžius tavo draugas parinktų tave nuraminti, padrąsinti, kaip jis parodo tau supratimą, atleidimą, atjautą. Pripildyk laišką rūpesčio bei švelnumo.Tuomet atsitrauk valandai nuo laiško. Ir po to grįžk ir vėl perskaityk. Būk pastabus, kaip tu jautiesi skaitydamas, kokie jausmai tavyje kyla. Tai yra repeticija siekiant kurti šiltą santykį su savimi. Mokantis į situaciją pažvelgti iš kitos perspektyvos, įvertinti save naujai. Mūsų mąstomos mintys dažnai yra įpročiai, kuriems keisti prireiks laiko, tačiau tai daryti verta. Laimėjimas - darnesnis, ramesnis, daugiau pasitenkinimo teikiantis gyvenimas. Kelią nueis - einantis. Ir kiekviena diena dovanoja naujų galimybių žengti dar kelis žingsnius link tokio, savęs, kokį norime matyti ateityje.  Dirbdama su žmonėmis, kurie išgyvena depresiją ir nerimo sutrikimus, pastebiu, kaip tai, ką žmogus mąsto, atsispindi jo jausmuose, o tai, kaip jaučiasi – kūne. Visi trys lygmenys yra betarpiškai susiję.
- Agne, ką jaučiate? (vardas ir proceso eiga pakeisti) - Bejėgiškumą, liūdesį, kaltę, jaučiuosi silpna, neturiu jėgų. - Kokios mintys sukasi Jūsų galvoje? - Kad esu nevykėlė, nieko nesugebu, nematau išeities, aš visus nuviliu... - Kaip tai atsispindi Jūsų kūne? - Jaučiu, lyg sunkūs maišai man būtų užkrauti ant pečių. Mane slegia prie žemės, galva pasilenkus į priekį, žvilgsnis nukreiptas žemyn, kvėpavimas paviršutinis, prislopintas, silpnumas kojose. Toliau bendraudama su Agne daug dėmesio kreipiu į kūną, nes jis niekada nemeluoja. Galime sakyti, kad jaučiamės atsipalaidavę, bet pakelti, įtempti pečiai, pagreitėjęs paviršinis kvėpavimas išduos vidinę įtampą. Pradėdami įsisąmoninti kūno siunčiamus ženklus per pojūčius, mes lyg atgauname savo vidinį kompasą, kuris mums nuolatos rodo kelią. Į kūną orientuota terapeutė Elaine L. Mayland kalba apie tai, kad mūsų kūnai yra suformuoti atitinkamai pagal pasaulėžiūrą, įsitikinimų sistemą, kurią perimame socializacijos metu iš aplinkos. Visa tai formuoja mūsų kūną, laikyseną, eiseną bei visus kitus judesius, manieras. Suvaržyti, sukaustyti judesiai gali byloti ir apie rigidiškus, nelanksčius mąstymo modelius, prie kurių esame prisirišę. Norėdama aiškiau atskleisti psichikos ir kūno ryšį pateiksiu pavyzdį iš psichoterapeuto Alexander Lowen knygos „Depresija ir kūnas“ – įtampa gerklės ir kaklo raumenyse atsiranda gniaužiant ir tramdant verksmą ir riksmą. Manoma, kad įsitempusios kūno vietos savyje talpina tam tikrą emocinį krūvį, kuris gali būti išreikštas per specialius įtemptus raumenis atpalaiduojančius judesius. Tada verta suvokti šios įtampos priežastis užduodant klausimą: kokius veiksmus įtampa suvaržo? Svarbu susieti savo kūno įtampos priežastis su išgyvenimais, neretai vaikystės. Galbūt paaiškės, kad norisi saugioje, terapinėje erdvėje išrėkti kažką artimam žmogui, o gal susikaupusią kūne energiją, pvz., pyktį, norėsis išreikšti per trypimą, spardymą, trankymą kumščiais. Taip pat galimas priešingas variantas, kai susikaupusią įtampą tam tikroje kūno vietoje galima atpalaiduoti į ją sutelkus dėmesį arba prisilietus. Įsisąmoninimas savo kūno pojūčių ir kūno tikrovės, kas jame vyksta yra glaudžiai susijęs su mūsų gebėjimu jausti jausmus, emocijas. Deja, vaikystėje ar paauglystėje nereto iš mūsų aplinka nepalaikė tam tikrų emocijų išgyvenimo, dėl to išmokome jas nuneigti, slopinti. Būtent tai, kad neleidome sau jausti viso jausmų spektro – džiaugsmo, entuziazmo, liūdesio, nusivylimo, gėdos, kaltės, bejėgiškumo, baimės, pykčio ir t.t. – mes pradėjome atitrūkti nuo savo kūno realybės. Tačiau tos emocijos niekur nedingo – tai yra energija, kuri liko „sėdėti“ mūsų kūne įtampų pavidalu. Kvėpavimas yra puikus pavyzdys, kaip emocijos daro įtaka kūnui. Psichologas Ken Dychtwald teigia, kad paviršutinis žmogaus kvėpavimas gali veikti kaip apsauga nuo jausmų išgyvenimo. A. Lowen aiškina išsamiau – jo teigimu, neįsisąmonintos emocijos kūne gali sukurti įtampos taškus, varžančius gilų kvėpavimą. Pavyzdžiui, įtampa pečių srityje, varžanti smogiamuosius, tiesiamuosius judesius, taip pat įtampa krūtinės ląstoje, kuri suformuoja lyg šarvą, apsaugantį nuo pojūčių šioje srityje įsisąmoninimo. Prie viso to minėtas psichoterapeutas pažymi, kad įtampa gali būti ir pilve, kai slopinami seksualiniai pojūčiai bei emocinis skausmas, ir diafragmoje – dėl baimės. Visi šie aprašyti variantai sutrikdo kūno vientisumą. Taigi kūno pojūčių įsisąmoninimas, gali ne tik prisidėti prie supratimo kas vyksta mūsų vidiniame pasaulyje, bet ir padėti tai išreikšti ar keisti. Atpalaiduojant įtampas ieškoma natūralesnių, darnesnių būdų, kaip kūnas galėtų judėti, kad jis jaustųsi integruotas, vientisas. Kūno darna atsispindi ir psichikoje. Tyrinėdami ir ieškodami alternatyvų, kaip naujai fiziškai galime judėti (tai darome per kūno ir judesio terapijos užsiėmimus) galime atrasti kūne glūdinčią išmintį apie dėsnius, kurie galioja ne tik biologiniame lygmenyje, bet ir mūsų santykiuose su savimi bei pasauliu. Vienas iš metodų, kaip galime išgirsti savo kūno siunčiamus signalus, yra Judesio terapijos užsiėmimai. Jų metu mes siekiame išgirsti savo vidinį judesį, impulsą, kuris kyla viduje, ir leisti jam mus vesti. Tokios praktikos metu gali kilti aibė įvairių asmeninių suvokimų, įžvalgų ir patyrimų. Vienas jų – gali atsirasti „savojo aš“, kaip darnios, vientisos esybės išgyvenimas. Juk dažnas iš mūsų nemėgstam, nepriimam tam tikrų savo dalių, atskiriam, išsižadam, tokiu būdu vyksta susiskaldymas ir mūsų vidinė darna slopsta. Judesio terapijos metu mes patiriame, kad kiekviena mūsų asmenybės dalis, jausmas, noras, mintis – gali būti išreikšta per judesį, be jokio smerkimo ar vertinimo. Tiesiog taip, kaip yra, pilnai ir iki galo. Tokiu būdu mes susitinkame su savo vidumi. Tai gali atnešti ramybės, susitaikymo, priėmimo, vientisumo potyrius. Mes galime atrasti vidinius resursus, kurie glūdi mumyse ir kurie yra mūsų stiprybės šaltiniai. Tokie išgyvenimai daro įtaką mūsų asmenybei, juos pritaikom kasdienybėje. Labiau suprantantys, užjaučiantys, priimantys save mes renkamės atitinkamas mintis, kurias seka jausmai bei pasirinkimai, o kūnas, savo ruožtu, toliau formuojasi ir atspindi jau pasikeitusį mūsų požiūrį į save ir gyvenimą. Agnės ir daugelio kitų žmonių pasikeitę gyvenimai yra puikus to pavyzdys. |